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发信人: horse (从林骏马++++少年天才), 信区: Fitness
标  题: 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
发信站: 哈工大紫丁香 (2001年05月10日20:32:56 星期四), 站内信件

　　目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就
是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展
，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上
，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只
想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一
回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练
习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的
腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以
用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的
训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作
感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继
续努力去
 
达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心
使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
　  发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌
的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌
相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，
所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是
用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加
。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习
发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动
作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头
肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但
是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，
当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚
决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常
大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。
这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关
节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最
容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头
肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一
个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。
而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了
问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
　　在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从
而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平
。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不
得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。
相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特
别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如
我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 

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