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用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。
这里介绍几种 用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 
　　 
　　一、四肢肌肉 
　　 
　　肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部 
固定于体侧， 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动 
作时上体保持正直，不要借力。

　　肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直 
至两臂完全伸直。还原。

　　此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外， 还能锻炼肩胛部肌肉。 
　　 
　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后 
）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手 
柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部 
可略后弓。 
　　 
　　前臂肌肉：坐在较高的凳上， 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘 
置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前 
臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 
　　 
　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前 
，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较 
窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。 

　　 
　　二、躯干肌肉 
　　 
　　背阔肌： 
　　 
　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下 
压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将 
弹簧拉至颈后，以防受伤。 
　　 
　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌 
心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻 
炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄 
至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。 
　　 
　　其它背肌： 
　　 
　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上 
端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。 
　　 
　　三、肩部肌肉 
　　 
　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧 
手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。 
　　 
　　四、胸肌 
　　 
　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原 
。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。 
　　 
　　五、腹肌 
　　 
　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。 
　　 
　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度， 
切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。